امروزه ابزار و تکنیک های زیادی برای ریکاوری بعد از ورزش وجود دارد. برخی ها دارند به صورت فریبنده در این زمینه بازاریابی می کنند و بعضی دیگر آگهی های ماساژ در منزل می زنند. بعضی از این تکنیک ها هزینه زیادی دارند و هر روز قابل دسترس نیستند. اما در این مقاله ما به بهترین و بهینه ترین تکنیک های ریکاوری بعد از ورزش خواهیم پرداخت.
مقاله پیشنهادی برای مطالعه
برنامه بدنسازی حجمی
توجه به تناسب اندام امروزه به یکی از امور روزانه زندگی ما تبدیل شده است. سرگرمی ای که در آن بسیار سخت تمرین می کنیم و به آن علاقه زیادی داریم، اما با وجود سختی هایش همچنان یک سرگرمی است. قطعا شما به جوانب سلامتی آفرین این ورزش ها توجه می کنید اما غالبا رسیدن به یک بدن زیبا را در اولویت قرار می دهید. مانند هر تفریح دیگری هزینه هایی را باید برای آن بپردازید پس باید انتخاب های هوشمندانه ایی داشته باشید.
در این مقاله علاوه بر اینکه برخی از کمهزینهترین و موثرترین تکنیکهای ریکاوری را که باید برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی از آن ها استفاده کنید را به شما معرفی خواهیم کرد بلکه روش هایی را به شما معرفی می کنیم که تحقیقات نیز از آن ها حمایت می کنند.
زمان بندی مناسب در ریکاوری بعد از ورزش
شمایی که دارید این مقاله را می خوانید قطعا به سختی و زیاد تمرین می کنید و دائما به دنبال این هستید که کیفیت ورزشی خود را بهبود ببخشید. طبق تحقیقات تمرین کردن تا سر حد ناتوانی می تواند به رشد شما منجر شود چه مبتدی باشید و چه حرفه ایی اما همین تمرین تا سر حد ناتوانی، نیازمند یک ریکاوری مناسب است. یک ریکاوری مناسب به ما کمک می کند که سالیان سال بتوانیم به تمرینات خود ادامه دهیم بدون اینکه خسته شویم و یا مغلوب تمرینات شویم.
اولین چیزی که باید در ریکاوری بعد از ورزش به آن دقت کنیم اصولی بودن برنامه تمرینی شما از نظر شدت تمرین، تنوع بخشیدن به تمرین، تعداد تکرار و ست ها و زمان مناسب آن می باشد. با جرات می توان گفت با استراتژی بخشیدن به برنامه تمرینی و بهبود الویت های خواب می توان بخش عظیمی از این معما را حل کرد.
خواب کافی
بار ها از بچگی شنیده ایم که خواب کافی بسیار مناسب است و حتی شب هایی که به دور از چشم مادر خود مخفیانه تا صبح بیدار می ماندیم را هم به خاطر می آوریم. اما من به نیت رشد بهتر شما می خواهم این نقش مادرانه را بازی کنم و به شما بگویم شب زود بخوابید. زود خوابیدن خسته کننده است اما احتمالاً ساده ترین، ارزان ترین و موثرترین استراتژی است که برای ریکاوری در دسترس شماست. این روش ساده و بدون هزینه است و تنها سختی که دارد این است که از دیدن سریال یا فیلم شبانه چشم پوشی کنید. این را بدانید که خواب باکیفیت می تواند برای زندگی ورزشی و شخصی ما معجزه کند.
از نظر دیگر که به این موضوع نگاه کنیم تمرینات سنگین نیازمند این هستند که با تمرکز بالایی اجرا شوند و در نتیجه خواب کافی خود می تواند باعث افزایش تمرکز شما باشد. یادتان نرود ریکاوری بعد از تمرین خیلی بهتر و ساده تر از دوران نقاهت بعد از تمرین میباشد.
به جرات می توانیم بگوییم بسیاری از تکنیک های ریکاوری ما در نهایت به این خلاصه می شوند که به سادگی برای تمرین دوباره آماده شویم. خستگی ذهنی در اثر فشار مداوم تمریناتمان می تواند به اندازه همان خستگی جسمانی چالش برانگیز باشد. ما به قطع می توانیم به کافی بودن خواب بهعنوان یک عامل اصلی در تنظیم عملکرد ذهنی خود اشاره کنیم،
ما با اطمینان میتوانیم به کافی بودن خواب بهعنوان یک عامل اصلی در تنظیم خلق و خو اشاره کنیم، که دلیل دیگری است که چرا خواب کافی میتواند به ما کمک کند تا از نظر ذهنی برای یک روز تمرینی دیگر احساس بهبودی کنیم.
خواب کافی برای ریکاوری بعد از ورزش چقدر است ؟
برای فاکتوری هایی مانند هوشیاری، بهره وری بالا تر و سلامت توصیه می شود 7 تا 9 ساعت بخوابید. با این حال، تفاوت بین 7 یا 9 ساعت خواب هنوز هم بسیار زیاد است. بنابراین، مدت زمان خواب مطلوب چیست؟
در مطالعه ایی عملکرد شناختی را برای مدتهای مختلف خواب بررسی کردند: 3، 5، 7 یا 9 ساعت در رختخواب. شرکت کنندگان هر روز تست های عملکرد شناختی را تکمیل کردند.
همانطور که انتظار می رفت، 3 ساعت خواب شب کمترین عملکرد شناختی را به همراه داشت. پس از آن 5 ساعت در رختخواب و سپس درمان 7 ساعت انجام شد. 9 ساعت بالاترین میزان عملکرد شناختی را به همراه داشت.
بنابراین، ممکن است زمانی که واقعاً محدودیت خواب دارید، احساس «طبیعی» داشته باشید. مغز شما با کارکردن با سرعت کمتر، با میزان کمتر خواب سازگار شده است. اما از آنجایی که این حالت عادی جدید شماست، احساس نمیکنید که عملکردی کمتر از حد مطلوب دارید یا ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشید.
مدیریت استرس
ورزش به خودی خود یک کاهش دهنده استرس عالی برای اکثر ورزشکاران است. اگر سعی دارید ذهن خود را از استرس ها خالی کنید یک تمرین خوب گزینه بسیار مناسبی برای شما می باشد.[8]
با این حال استرس های خارج از ورزش ما (در زندگی شخصی) می تواند واقعاً بر ریکاوری و پیشرفتی که می توانیم در تمرینات خود داشته باشیم، تأثیر منفی بگذارد. به طور تجربی، ما دیده ایم که سطوح بالای استرس (مخصوصاً اگر همراه با کاهش خواب باشد) می تواند روند پیشرفت تمرین ورزشکار را متوقف کند. خود شما نیز آن را تجربه کرده اید و زمان هایی را داشته اید که در اثر استرس زیاد توان جسمی شما کاهش یافته است و اگر ما دائما دچار استرس هستیم، سخت است که تمرینات خود را مشتاقانه دنبال کنیم.
به صورت کلی طبق تحقیقات به شما می گوییم اگر عوامل استرس زا زندگی خود را کنترل نکنید این عوامل به صورت مستقیم کیفیت تمرین و ریکاوری شما را تحت تاثیر منفی قرار خواهد داد.[9][10]
عادت های سالم زندگی نفش اساسی در مدیریت استرس و بهبود ریکاوری بعد از ورزش دارد
افرادی که به ورزش کردن به دید یک وظیفه و فعالیت ضروری در روز نگاه می کنند بهتر است فعالیت های تفریحی در طول روز پیدا کنند که بتوانند از شر استرس ها رهایی یابند. در نتیجه خواهید دید که این فعالیت های مفرح استرس شما را کاهش خواهند داد و شما عملکرد ورزشی بهتری را تحربه می کنید.
به طور کلی بهتر است اگر تحت استرس شدید هستید ورزش خود را آرام تر کنید و فعالیت های شدید را انجام ندهید تا زمانی که سطح استرس شما کنترل یابد. در اینجا بخشی از فعالیت های ملایم و آرام بخش را برای شما نام می بریم:
- پیاده روی آرام در فضای باز
- سرگرمی های آرام بخش مانند کار دستی سازی، ماهیگیری یا مطالعه
- حمام
- خواب کافی
- مدیتیشن
شما این حرف ما را درک می کنید که پیدا کردن چیزی که از آن لذت ببرید به شما اجازه می دهد از “سر و صدا های” روز جدا شوید و کمک زیادی به شما می کند تا ذهن خود را سبک کنید و به کار های خود بازگردید و مسئولیت های خود را بر عهده بگیرید.
ریکاوری بعد از ورزش به شکل فعال
ریکاوری فعال یکی از دیگر تکنیک هایی می باشد که هزینه کمی دارد اما طبق تحقیقات می تواند مزایای قابل توجهی برای ورزشکاران ارائه دهد. [11] منظور از واژه «ریکاوری فعال» فعالیت های سبک بعد از تمرین و یا در روزهای استراحت می باشد که میتواند جریان خون را در بدن شما بهبود ببخشد و شما را قبل از جلسه تمرینی شدید بعدی ریکاوری کند.
اغلب اوقات ورزشکاران شدت تمرین را در جلسات تمرینی خود بالا می برند، اما در روزهای استراحت برنامه تمرینی خود بی تحرک هستند. درک می کنم که در روز های استراحت خود دوست دارید از خوابیدن یا تنبلی لذت ببرید اما ایده پشت ریکاوری فعال می تواند شما را قانع کند. ایده پشت ریکاوری فعال این است که ما در روز های استراحت به اندازه کافی فعال باشیم تا گرش خون را در بدن خود تسهیل کنیم، که این امر می تواند به سرعت حذف متابولیت هایی که در طول تمرین سنگین در بدن انباشته می شوند کمک کند.
این فعالیت های فعال باید به قدری باشند که ضربان قلب ما را اندکی بالا ببرند و اما باید اندکی سبک باشند که ما را برای روز تمرینی بعد خسته نکنند. ناگفته نماند که فعالیتی که انتخاب میکنیم به گروههای عضلانی بستگی دارد که میخواهیم به ریکاوری بعد از ورزش آن ها کمک کنیم. ما به شما فعالیت هایی را توصیه می کنیم که شما در خانه نیز بتوانید انجام دهید و نیازی به هدر دادن پول بنزین برای رفتن به پارک نباشد.
در مطالعه ایی که در سال 2021 انجام شد دسته ایی از ورزشکاران که 6 ساعت و سپس 30 ساعت بعد از یک تمرین سنگین پرس سینه، ست های سبک پرس سینه را انجام دادند ریکاوری خیلی بهتری نسبت به دسته ایی که استراحت مطلق را انتخاب کردند داشتند.[12]
لینک مقاله:
پس نتیجه می گیریم در ریکاوری فعال بهتر است عضله تمرین داده شده از روز قبل را با حرکات مشابه با کش یا حرکات سبک تر تمرین دهیم. بر این اساس، برای مثال در روزهای بعد از جلسات تمرینی پا، توجه به تعداد گامهای روزانهتان و انجام برخی پیادهرویهای سریع یا دوچرخهسواریهای سبک میتواند به تسهیل جریان خون و کمک به ریکاوری عضلات پای شما کمک کند.
خود ماساژ دهی
اعتراف می کنیم ممکن است اندکی عبارت خود ماساژ دهی که یکی از تکنیک های ریکاوری بعد از ورزش است عجیب باشد. با توجه به یک تحقیق به نظر می رسد خود ماساژدهی یا استفاده از فوم رولر ها می تواند تاثیر مثبتی در کاهش درد های عضلانی ورزشکاران بعد از تمرین داشته باشد.[13]
ما در این مقاله خود ماساژ دهی را جایگزین خوبی برای جلسات ماساژ واقعی می دانیم. پس ترجیح می دهیم به جای خرج میلیون ها تومان برای ماساژ در ماه روی یک فوم رولر سرمایه گذاری کنیم و از آن برای ماساژ عضله هدف قبل از تمرین استفاده کنیم . تحقیقات نشان می دهند که خود ماساژ دهی می تواند به بهبود درد عضلانی کمک کند و این کار را احتمالا با از بین بردن گره های عضلانی و بهبود جریان خون در عضله هدف انجام می دهد.[14]
دوش گرفتن بعد از تمرین چگونه به ریکاوری شما کمک می کند؟
دوش گرفتن بعد از تمرین به ریکاوری عضلات شما کمک می کند و آمادگی بدن شما را برای تمرین بعدی افزایش می دهد. این به این دلیل است که دوش گرفتن می تواند اسید لاکتیک را که طی واکنش های شیمیایی طبیعی در بدن تولید و باعث ایجاد درد عضلانی می شود را از عضلات شما خارج کند. یک مطالعه کوچک در سال 2019 که بر روی 9 نفر انجام شده بود نشان داد که دوش آب سرد بعد از تمرین در یک محیط با دمای بالا کمک به کاهش سریع ضربان قلب و کاهش التهاب می کند.
بعد از تمرین دوش آب گرم بهتر است یا آب سرد؟
دوش آب گرم بعد از تمرین باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشد، اما دوش آب سرد از لحاظ علمی برای ریکاوری شما مناسب تر است. یک تحقیق در سال 2013 بر اساس مقالات پزشکی نشان داد که اثرات آب گرم بعد از تمرین بر روی ریکاوری نامشخص است. در مقابل دوش آب سرد بعد از یک جلسه تمرین، می تواند تاثیر مثبتی بر ریکاوری داشته باشد هرچند ممکن است منجر به کاهش قدرت و توده ی عضلانی شود.
بر اساس سایر تحقیقات انجام شده در سال 2013، به نظر می رسد دوش آب سرد فواید زیادی بر سلامتی بسیاری دارند. اما رفتن مستقیم به زیر دوش آب سرد بعد از تمرین باعث سفت شدن و گرفتگی عضلات یا افزایش ضربان قلب شود. پس برای گرفتن نتیجه بهتر، بعد از تمرین با انجام حرکات کششی و ورزش آهسته بدن خود را سرد کنید، سپس حمام خود را با دمای ولرم یا نسبتا گرم شروع کنید. در پایان حمام، به تدریج دمای آب را کاهش دهید.
رفرنس ها:
-
- Izquierdo, M. (2006). Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. Journal of Applied Physiology, 100(5), 1647-1656. doi:10.1152/japplphysiol.01400.2005
- Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., . . . Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European Journal of Translational Myology,27(2). doi:10.4081/ejtm.2017.6339
- Benedict, T. (1999). Manipulating Resistance Training Program Variables to Optimize Maximum Strength in Men: A Review. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(3), 289. doi:10.1519/1533-4287(1999)0132.0.co;2
- Chiu, L. Z., & Barnes, J. L. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited. Strength and Conditioning Journal, 25(6), 42-51. doi:10.1519/00126548-200312000-00007
- Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. doi:10.1093/sleep/26.2.117
- Drummond, S. (2001). The Effects of Total Sleep Deprivation on Cerebral Responses to Cognitive Performance. Neuropsychopharmacology, 25(5). doi:10.1016/s0893-133x(01)00325-6
- Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2014). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi:10.1007/s40279-014-0260-0
- Gr⊘Nningæter, H., Hytten, K., Skauli, G., Christensen, C. C., & Ursin, H. (1992). Improved Health And Coping By Physical Exercise Or Cognitive Behavioral Stress Management Training In A Work Environment. Psychology & Health, 7(2), 147-163. doi:10.1080/08870449208520016
- Perna, F. M., Antoni, M. H., Baum, A., Gordon, P., & Schneiderman, N. (2003). Cognitive behavioral stress management effects on injury and illness among competitive athletes: A Randomized Clinical trial. Annals of Behavioral Medicine, 25(1), 66-73. doi:10.1207/s15324796abm2501_09
- Gaab, J., Blättler, N., Menzi, T., Pabst, B., Stoyer, S., & Ehlert, U. (2003). Randomized controlled evaluation of the effects of cognitive–behavioral stress management on cortisol responses to acute stress in healthy subjects. Psychoneuroendocrinology, 28(6), 767-779. doi:10.1016/s0306-4530(02)00069-0
- Taoutaou, Z., Granier, P., Mercier, B., Mercier, J., Ahmaidi, S., & Prefaut, C. (1996). Lactate kinetics during passive and partially active recovery in endurance and sprint athletes. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 73(5), 465-470. doi:10.1007/bf00334425
- Bartolomei, S., Totti, V., Griggio, F., Malerba, C., Ciacci, S., Semprini, G., & Michele, R. D. (2019). Upper-Body Resistance Exercise Reduces Time to Recover After a High-Volume Bench Press Protocol in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
- Beardsley, C., & Škarabot, J. (2015). Effects of self-myofascial release: A systematic review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 19(4), 747-758
- Is Self Myofascial Release an Effective Preexercise and Recovery Strategy? A Literature Review. (2015). Current Sports Medicine Reports, 14(5), 352.
0 دیدگاه در این موضوع: